今日は、公務員の方のリワークについて、お話ししようと思います。

最近、行政関係の方から、私のオンラインリワークについてお問い合わせをいただくことがありました。

そこで改めて感じたのが、公務員の方って、実はリワークを利用しにくいな。ということです。

最近では、適応障害やうつ病で休職された方が、復職前に「リワーク」という復職準備プログラムを利用することが、少しずつ一般的になってきています。

リワークというのは、生活リズムを整えたり、ストレスとの付き合い方を学んだり、集中力や作業耐久性を確認したりしながら、「働く準備」を進めていくプログラムです。

精神科クリニックや病院で実施されているものもありますし、障害者職業センターという公的機関で行われているものもあります。

この障害者職業センターは、雇用保険の制度を使った支援なので、無料で利用できるという大きなメリットがあります。

ただ、公務員の方は、雇用保険の対象外なんですよね。

そのため、障害者職業センターのリワークが利用できません。

そうなると、病院のリワークを探すことになるのですが、これも、どこにでもあるわけではないんです。

たまたま通院先の病院で実施していた、たまたま通える範囲にあった、という方は良いのですが、実際には、リワークを実施している医療機関はまだ少ないです。

しかも、今後どんどん増えていく感じも、正直、あまりありません。

一方で、公務員の方の仕事って、かなり負荷が高いことも多いんですよね。

ものすごく残業が多い部署に配属されることもあるし、異動のたびに仕事内容が大きく変わって、毎回ゼロから仕事を覚え直すような感覚になることもあるとお聞きします。

議会対応だったり、細かな手続きだったり、何かをするときは必ず、起案をしないといけなかったり。起案というのは、「何かを決める時に、まず文章を作って、上司や関係部署に確認を回していくことです。

例えば、この事業を実施して良いか、この予算を使って良いか、・この資料を外部に出して良いか、といったことを進める時に、まず「起案文書」と呼ばれる書類を作成して、それを複数の上司や部署に回して、承認をもらいながら進めていきます。

公務員の仕事は、税金を扱ったり、公平性や説明責任が求められるので、「誰が、どういう理由で、その判断をしたのか」を記録として残す必要があるんですね。

そのため、民間企業よりも、文章作成や確認作業が多くなることがあります。

部署によっては、細かな表現まで修正が入ったり、過去の前例を求められたりして、常に間違えないようにしないといけない、という緊張感につながる場合もあります。

責任も大きいですし、「ミスできない空気」が強い職場も。

だから、適応障害やうつ状態になってしまう方も、少なくないですよね。

なのに、いざ休職すると、利用できるリワークが少ない。

これは、支援する側としても、ずっと課題だなと感じています。

国や自治体を支えてくださっている公務員の方にも、もっとリワークを利用しやすい環境が広がっていけばいいなと思うのですが。

こういう事情で、私のところに、行政の方からお問合せがきたんじゃないかな、と思います。

このアカウントでは、平日夜9時半に、配信をアップしていきますので、フォローして、また明日も聞いてくださいね。

それでは、今日はこの辺で失礼します。

最後まで聞いてくださり、ありがとうございました。

今日は、うつ病リワーク学会に参加して思ったことをお話ししたいと思います。

先日、「第9回 日本うつ病リワーク協会 年次大会」が、北九州で開催されました。

うつ病などで休職した方の「復職支援」や「再休職予防」について、医療機関や専門職が研究・情報共有をしているうつ病リワーク協会というのがあって、その協会が主催する学術大会です。

今回は九州開催だったので、私は現地参加はできなかったのですが、オンデマンド配信で講演を視聴していました。

その中で印象的だったのが、「最近は、仕事の問題と、プライベートの問題を切り分けにくくなっている」という話でした。

家族のことだったり、子育てだったり、介護だったり。いろんなことが重なって、少しずつ心の余裕がなくなっていく。そんなケースが増えているそうです。

これって、休職中の方のお話を聞いていても、すごく感じることがあります。「仕事がものすごく忙しかった」という方もおられるのですが、パートナーの方に家事をさせてはいけないと思って、一人で全部抱え込んでいてしんどくなってしまった、とか、お子さんがまだ小さくて、子どもに寂しい思いをさせてはいけないと思って仕事のスケジュール調整に無理が生じていたとか。

いろんな負担が積み重なっていた、というお話を聞くこともあります。

そうなると、「仕事だけ調整すれば戻れる」とは、なりにくいことがあって。

安心して休める時間を作るとか、人に頼れない、という心のありようを整理するとかが復職準備ではすごく大事になるな、と思います。

症状がおさまっても、また同じことになっちゃうかもしれないのでね。

なので、せっかく休職されたのだから、この機会にこれまでの働き方や抱え込み方を見直す時間にできると良いな、と思います。

このアカウントでは、平日夜9時半に、適応障害で休職されている方のお悩みが少しでも軽くなるような配信をしていきますので、フォローして、また明日も聞いてくださいね。

それでは、今日はこの辺で失礼します。

最後まで聞いてくださり、ありがとうございました。

今日見かけた投稿は、「休職延長の診断書を会社に送るたびに、悪いことばかり考えて、しんどくなる」という内容でした。

上司からの返信は、毎回すごく事務的で、「承知しました。お大事にしてください。」とだけ送られてくる。

その短い文章を見ると「迷惑だと思われてるのかな」「また延長かって思われてるのかな」「早く辞めたらいいのにって思われてるのかな」って、頭の中でどんどん悪い方に考えてしまう。

休職中すると、会社との距離感がちょっと遠くなりますよね。

今までは、毎日のようにやり取りしていた相手と、診断書を送る時だけ関わる関係になるから。相手の表情も、空気感も、本音も見えない。

そうなると、“見えない部分”を、頭の中で補おうとするのかな。

ただ、うつ状態や適応障害の時って、脳がどうしても、「悪い可能性」を優先して考えやすくなるからしんどいですよね。

本当は、上司は単純に、プレシャーを与えないように、配慮しているだけかもしれないのですが。

でも、こちら側は、情報が少ないぶん、「きっと迷惑をかけている」「申し訳ない」「期待を裏切っている」って、自分を責める方向に想像が広がっていく…。

休職中って、実際の出来事以上に、「自分の考え方のパターンとの戦い」になりやすい。

真面目な人ほど、会社に迷惑をかけたくない気持ちが強いので、返信が短いだけで、「怒っているのかも」って感じてしまうこともあります。

そう思ったことと、実際にそう思われていることは、本来であれば別なのですが。

人の気持ちって、本当のところは、聞いてみないとわからないですしね。

でも、休職中は、不安が強いぶん、「悪い予想」が、事実みたいに感じやすいんですよね。

だからまずは、「今、自分は不安のフィルターを通して見ているかもしれない」って、自分の思考パターンに気づくことが大切です。

休職中って、“自分の不安や思考との付き合い方”を練習していく時間でもあるんですよね。

復職のためのリハビリだと思って、練習できると良いなと思います。

今日見かけた投稿は、「休職中に一番しんどかったのは、休むことじゃなく、何もしてない自分を許せないことだった」という言葉でした。

休職すると、「ちゃんと休みましょう」とか、「今は休むのが仕事ですよ」って言われることが多いと思います。

でも、そう言われても、罪悪感が消えなくて、なかなか楽になれないことってありますよね。

もしかすると、“動けない自分”“成果を出していない自分”“役に立っていない自分”を見て、苦しくなっていませんか。

特に、真面目な人ほど、休職中にも、「何か意味のあることをしなきゃ」って考えます。

うつには散歩が良いっていうから、今日は何分歩けたか。復職後に役立つように、何か勉強できたか。生活リズムを整えて、朝ちゃんと起きられたか。

気づいたら、“ちゃんと回復できているか”すら、自分を評価する材料になっていませんか。

少し振り返りたいのは、「何かできる自分ならOK」という感覚でいると、復職後も、また無理を重ねやすくなるかもしれない、ということです。

なぜなら、“できなくなった自分”“立ち止まってしまった自分”には、なかなかOKが出せないから。

だから休職って、ただ体力を回復する期間ではあるけど、「成果が出せない時の自分と、どう付き合うか」を学び直す時間でもある気がします。

もちろん、生活を整えることも、少しずつ活動することも、リワークでの復職準備も大事です。

でも、“できるかどうか”で自分の価値を決め続けると、元気になったあとも、また以前と同じように、無理を重ねやすくなってしまうんですよね。

復職後に再びしんどくなりやすい人って、「疲れていても休めない」「周りに頼れない」「調子が悪くても、“まだ頑張れる”で動いてしまう」というパターンを持っていることが多いです。

そしてその背景には、“動けなくなった自分には価値がない”という感覚が残っていることがあります。

だから、少し疲れが出ても、「ここで休んだら迷惑をかける」「また評価が下がる」「もっと頑張らないと」って、自分を追い込んでしまう。

結果として、限界を超えるまで無理を続けて、また動けなくなる。

だから休職中って、単に元気を取り戻すだけじゃなく、「調子が悪い時に、自分をどう扱うか」を練習する時間であるんですよね。

今回見かけたのは、「また同じことを繰り返す気がして、復職が怖い」という投稿でした。

休職した、しっかり休養できると、少しずつ体調は戻ってくるんですよね。

外出しても寝込まなくなったり、趣味を楽しめるようになったり、前より眠れるようになったり。

でも、その一方で、「仕事のことを考えると不安になる」「また同じ働き方をしてしまいそう」「復職しても続けられる気がしない」という気持ちが残っている方は、本当に多いです。

実は今日、ゆるリワーク利用者さんのアンケートを整理していたんですが、

その中に、「自分の考え方のクセに気づけた」と答えてくださった方が、何人かいらっしゃったんです。

ゆるリワークでは、認知行動療法という心理療法を取り入れています。

認知行動療法というのは、「考え方」と「行動」のパターンを整理して、自分を追い込みすぎない考え方に見直していく方法です。

例えば、上司から「ここ少し修正お願いします」と言われた時に、「怒られた」「自分はダメだ」「迷惑をかけた」と強く感じてしまうと、かなりしんどくなります。

すると、必要以上に早く提出したり、何度も確認したり、質問できなくなったりして、どんどん疲れてしまうことがあります。

認知行動療法では、こういう時に頭の中にぱっと浮かぶ考えを、「自動思考」と呼びます。利用者さんからも、「自動思考に気づけるようになった」とか、「こんな考え方をしていたから苦しかったんだ、と客観的に見られるようになった」とか、「0か100かで考えていたことに気づけた」という声がありました。

私は、休職中に「自分はどんな時に無理をしやすいのか」を整理する時間も大切だと思っています。

もちろん、リワークを受けたから絶対に再発しない、ということではありません。

でも、「自分のパターンに気づけた」ということは、その後の働き方にかなり関わってくると思うんです。

もし今、「また同じことになるかもしれない」という不安がある方は、認知行動療法を学んでみてくださいね。一人では難しい、と言う方は、私にご連絡ください。

今日はここまでです。ご清聴ありがとうございました。

このアカウントでは、SNSで見かけた「休職中のしんどさ」に対して、復職支援の専門家として、勝手にアンサーしています。

平日夜9時半に毎日配信しようと思っているのですが、昨日はポッドキャストがうまく設定できなくて、配信をとばしてしまったから、土曜日ですが今日に振り替えました。

今日は、「社交不安」と「休職」の関係について、うつ病リワーク学会の講演内容で学んだことを私なりに整理してお伝えしますね。

うつ病リワーク学会というのが九州で開催されていたのですが、私はいけなかったので、オンデマンド配信で視聴しました。

色んな学びがあったので、しばらくはこの学会で学んだことを、お伝えしていこうかなと思っています

では本題に入りますが、。今回の講演で印象的だったのは、社交不安症のことです

社交不安症とは、人と関わる場面で強い不安や恐怖を感じ、その苦しさによって、仕事や日常生活に支障が出てしまう状態のことです。

たとえば、

・会議で発言する・電話に出る・人前で話す・上司に質問する

こういう場面で、

「変に思われたらどうしよう」「失敗したら終わりだ」「嫌われるかもしれない」

という不安が強くなってしまうんですね。

そして、社交不安の特徴として、「回避」があります。

怖いから避ける。避けることで、一時的には楽になる。

でも、「会議に出てみたら、意外と大丈夫だった」という経験を積めないままになってしまうので、

怖いから避ける↓避けるから慣れない↓慣れないからさらに怖くなる

というループが起きやすくなります。

ただ、これって、社交不安症の診断がつく人だけの話ではないと思うんです。

休職中って、長く職場から離れたり、人との関わりが減ったりすることで、

・人に会うのが怖い・職場を想像するだけで緊張する・メールの返信がしんどい・外に出るハードルが上がる

みたいに、“不安そのものが強くなっている”ことが結構あります。

だから、「元気になってから戻ろう」と思っているうちに、逆に職場との距離がどんどん遠くなってしまうことも…。

そこで大事になるのが、認知行動療法的な考え方。

認知行動療法、CBTというのは、「考え方」や「行動」のパターンに働きかけながら、不安との付き合い方を練習していく心理療法です。

認知行動療法では、「不安をゼロにしてから行動する」ではなく、不安があっても、少しずつ行動範囲を広げていくことを大切にします。

今回の講演でも、不安というのは本来、危険を知らせてくれる“心のアラーム”みたいなものだ、という説明がありました。

ただ、社交不安や休職後の強い不安状態では、そのアラームが敏感になりすぎてしまうことがあるそうです。

本当はそこまで危険ではない場面でも、「怖い」「危ない」「失敗するかもしれない」と、心と身体が強く反応してしまう。

だから、「不安を感じる＝本当に危険」とは限らないことがあります。

むしろ、少し行動してみて、「思ったより大丈夫だった」「そこまで否定されなかった」という経験を積むことで、過敏になっていたアラームが、少しずつ落ち着いていくことがあります。

もちろん無理は禁物なんですが、“不安がゼロになるまで待つ”だけでは、逆に不安が強まり続けてしまうことも。

だから、安心できる範囲で少し行動してみること自体が、回復につながる場合もあるんですね。

今日は、うつ病リワーク学会で学んだ「社交不安」の話をもとに、休職中の不安との付き合い方についてお話ししました。

ゆるリワークの辻本智美です。

このアカウントでは、SNSで見かけた適応障害で休職されている方のお悩みに、復職支援の専門家として、勝手にアンサーしています。

今日見かけた投稿は、「休職中に一番つらいのは孤独」だっていうお悩みでした。

たしかに、休職していると、話す相手がいなかったり、家族がいても夜自分一人だけが眠れなくて、スマホで色々検索してよけに不安になってしまったり。

仕事のつながりが急になくなってしまうから、なんか社会から閉ざされているような気持ちになったりするんですよね。

仕事をしている友達には、話してもわかってもらえないかもしれない、とか家族にはこれ以上心配をかけたくないとか、そう思って、一人で抱え込んでしまって、なんかいつもなら聞き流せることも、気になってしまって、孤独感を募らせてしまうっていうお話もよくお聞きします

そのうえ、休職中って、時間ができるから、その時間を「考える」ことに費やしてしまうと、頭の中で不安がどんどん大きくなってしまう。

「このまま戻れなかったらどうしよう」「みんな働いているのに」とかね。

夜は特に不安が強くなってしまうので、できれば考えない方が良いのですが。

でも、ここで大事なのは、“孤独感が強い時ほど、思い切って人とつながることが回復につながることがあるということです。

「問題を解決しよう」としなくてもいいので、まず、“誰かとつながる”ことが大事なときもあります。

回復のステージにもよりますが、昼間は起き上がって動けるようになっているのであれば、気を遣わずにいられる人に、何かメッセージを送ってみるとか、可能であれば、1時間くらい会ってみるとか。

でも、「気を遣わずにいられる人なんていない」って思う方もいると思うんですよね。

そういう時は、オンラインのコミュニティとか、同じ経験をしている人の発信を読んでみるだけでも、「自分だけじゃないんだ」って感じられることがあります。

もし使える環境にあれば、リワークを使ってみるのも一つの手だと思います。私はオンラインのリワークで、個別にさせていただくことが多いので、ゆっくりお話を聴くことはできるけど、他の人の経験談を聴く機会はあまりないので、通所型のリワークだと、そこで同じような経験をしている人と出会えるので、自分の思いを話したり、他の人が話すのを聞いたりすると、孤独感が和らぐんじゃないかと思います。

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今日見かけた投稿は、「適応障害で休職していることを話したら、“ストレスなんて気持ちようだよ”って言われてしまって、一気にしんどくなった」という内容でした。

これは、ちょっとしんどいですよね。

しかも相手に悪気がないって、本人もわかっていらっしゃるので、余計に、「そういう風に言われるのは仕方ない」って思ってしまうのかもしれません。

でも、休職中って、普段より心の防御力が下がっている時期なんですよね。

元気な時なら流せる言葉でも、深く刺さってしまう。

特に、「気の持ちよう」っていう言葉は、“今の苦しさを理解してもらえなかった”って、傷ついてしまう。

適応障害やうつ状態って、外からはわからないけど、自分は本当にしんどくて、仕事ができない自分に焦ったり、落ち込んだりしていて、本当だったら働いていたいのに、仕事を休んでいることを人から否定されてしまうんじゃないかって思っているところに、「気のせい」って言われてしまうと、自分の苦しさそのものを否定されたように感じてしまうかもしれません。

休職中って、「わかってほしい」という気持ちが強くなることもあるのですが、メンタル不調への理解度って、かなり人によって差があるのも、悲しいけど現実だったりします。

医療職でも、

福祉職でも、

身近な家族でも友人でも、

理解があるとは限らない。

だから、「誰に話すか」を選ぶことは、回復のためにはすごく大事です。

これは、隠さないといけない、という話ではなくて、“安心できる相手を選ぶ”ということなんですよね。

「この人には話す」

「この人には距離を置く」

みたいな、境界線が少しずつ作れるようになることがあります。

全部わかってもらおうとして、傷ついてしまいやすいけど、まずは自分の心を守ることを優先するのが良いと思います。

報告書には、どんなことを書くのかというと、まずは、実施期間。

それから、オフィスワーク課題への取り組み状況です。

例えば、

・安定して取り組めているか

・集中力や注意力はどうか

・疲労感は強すぎないか

です。

復職って、仕事に行けそうな気がするというだけでは難しくて、実際に、一定時間、安定して取り組めるか、疲れすぎずに続けられるか、そういう、働く準備が整っているかが会社に伝える必要があります。

ストレスケアセミナーの内容については、「自分のストレスサインを把握できているか」「再発予防策を考えられているか」といったことを書くのですが、ここで大事なのは、“その人に合った具体策”を見つけられているか、ということです。

一般論ではなくて、「自分はこういう時に無理をしやすい」「こういうサインが出たら危険」「こうすると少し楽になる」というような、自分専用の対策です。

認知行動療法の考え方を使って、考え方のクセを見直したりすることもあります。

そして、リワークレポートについてです。

これは、休職要因を振り返る作業です。

ただ、これは“反省”ではないので、「自分が悪かった」「もっと頑張れば休職せずに済んだ」というようなことではなく、客観的に整理して、復職後に同じようなストレスにさらされても、再発しないようにどう対策するかを考える作業です。

私は、こういう報告書って、実はすごく大事だと思っています。

というのも、休職制度って、法律で細かく決められているものではなくて、会社の好意で休職を認めてくれているものなので、会社との信頼関係を築くためにも、とても大切なものだと思っています。

休職中に、復職に向けて、どんなことに取り組んでいたのかをちゃんと伝えること。

これは、復職後に安心して働いていくためにも、すごく意味があることだと思っています。

「自分が悪い」「また迷惑をかけた」「なんでこんなにダメなんだろう」

と、自分ばかり責めてしまう方が少なくありません。

子どものころから、「人のせいにするな」「言い訳をするな」と言われ続けてきた真面目な方ほど、“悪いこと＝自分の責任”と思いやすいんですよね。

今回の音声では、職場で上司に話しかけた時の場面を例に、「本当に全部、自分のせいなんだろうか？」と自分に問いかけるのも悪くないのでは、とお話しています。

でも会社側が見ているのは、「不調の原因を整理できているか」「しんどくなった時にSOSを出せそうか」「再発予防策を考えられているか」だったりします。

復職の準備がどれくらい進んでいるかを伝えられればOKです。

できれば、休職になった要因を分析して、同じストレスにさらされても再発しないような対策をまとめた「リワークレポート」を提出できると、さらに良いと思います。

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今回は、

「連休明け、仕事を休んでしまった」「会社に行けなかった自分が情けない」

そんな気持ちについてです。

ゴールデンウィーク明けって、想像以上にしんどい時がありますよね。

「連休明けから頑張ろう」そう思っていたのに、

朝になると体が動かなかったり、職場のことを考えるだけで苦しくなるってしまう。

休むと、

「また休んでしまった」「みんな頑張ってるのに」「社会人としてダメだ」

そんなふうに、自分を責めてしまっていませんか。

特に、「役に立たないと意味がない」という感覚が強い人ほど、休むことを、“自分が価値のない証拠”みたいに感じてしまうことも。

でも、本当に限界が近い時って、人は上手に休めませんよね。

限界まで頑張って、動けなくなって、そこで初めて止まることも多いのでは。

だから今日休んだことは、“これ以上壊れないために、体が止めてくれた”という面もあるかもしれません。

今日は、休んでしまった自分を責め続けるより、ここまで無理して頑張ってきたんだなという視点を、少しだけ持ちたいですよね。

ゴールデンウィーク明け。しんどさを抱えながら過ごしている方が、少しでも、自分を責めすぎずに眠れますように。

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今回のテーマは、「休職中に職場から連絡が来ると、つらくなる」というお話です。

連絡が来ただけで、涙が出る。動悸がする。「もう働けないかもしれない」と不安になる。

こんな風に思ってしまう人も多くて。

むしろ、限界まで頑張って、やっと休職した直後の方ほど、起こりやすい反応ですよね。

ただ、業務の引き継ぎや、傷病手当の申請など、会社とやりとりしないといけない場面もあるのは事実。

まだ状態が不安定な時に、会社と直接やりとりするのは、負担が大きくて当然です。

書類をもれなく記入する。会社に提出する。

こういった作業も、適応障害で休職している方にとっては、重労働。

そのときに、「こんなこともできないのか」と自分を責めてしまう方が多いのですが、

今は回復途中だから。無理に一人でやらなくて大丈夫です。

可能であれば、家族に代わりに連絡してもらう。書類のやりとりをサポートしてもらう。

郵便ポストに投函してもらう。

何かのストレス反応が出ているときは、まだしっかり療養が必要なサインですよね。

今は「回復を優先する時期」。

安心して、頼れるところは頼るのが良いですね。

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今回の投稿は、「こんなので休職していいの？」と、罪悪感を感じている方でした。

「もしかしたら、まだ働けたのかも」

「みんなは、こんな状態でも働いているのでは」

などと考えて、休職した自分を責めておられるようでした。

でも、診断書をもらったということは、

休職していい状態ですよね。

適応障害で休職する方って、ギリギリまで、限界まで頑張ってきた人がほとんどです。

適応障害って、気分の落ち込みだけじゃなくて

イライラが続く理由もなく涙が出る

こういう状態になっているときは「もう限界！」というサインです。

さらに、めまいがする、手がしびれるなど、体の症状が出る方も多いです。

ここまで来ているなら、無理して働き続ける方がリスクでは。

適応障害は、ストレスになっている環境から離れることで、症状が軽くなったり、消えていく特徴があります。

だから、休職すること自体が、治療の一つですよね。

主治医が診断書を書いている時点で、十分、休職していい状態です。

むしろ、「休もう」と判断できたのは、自分のこころと体を守るために、良い判断ができたということ。

そのまま続けていたら、もっとこじらしてしまって、回復に時間がかかっていた可能性も。

なので、罪悪感を感じる必要はありません。

今は、時間をかけて休む時期。

ゆっくり休んでくださいね。

このアカウントでは、SNSで見かけた適応障害の方の悩みに対して、専門職として、勝手にアンサーしていきます。

今回のテーマは、「早く良くなってねって言われるのに、回復しない自分がつらい」という悩みです。

最初にお伝えしたいのは、回復していないって思ったとしても

自分を責める必要はないということです。

適応障害の回復は、まっすぐ一直線に回復するものじゃないから。良くなったと思ったらまたもとに戻ってしまう。少し動るようになったのに、その後寝込んでしまって、また動けなくなる。

こんな風に回復していくんですよね。

だから、「思ったより回復していない」と思うのはちゃんと回復の途中なのです。

そして、もう一つ大事なのが、

「早く良くなってね」って言われたとき。

この言葉を重く受け取らなくて大丈夫です。

言っている側は、あなたを急かしたいわけではないですよね。

どう声をかけていいかわからなくて、とりあえず出てきた言葉、みたいな感じがほとんどです。

つまり、深い意味や期待が込められている言葉ではない。

「お大事に」と同じくらいの重さで受け止めてOK。

だから、「早く良くならないといけない」と深刻に受け取る必要はありません。

「早く良くなってね」→「気にかけてくれてるんだな」

これくらいで十分じゃないかな。

今の回復状態に合った過ごし方を続けることが大事だったりします。

動けない日は、休む。少し動ける日は、少しだけ何かやれることをやってみる。

こうしているうちに、気がついたらしんどい日がなくなっている。

こんな感じです。

焦らなくて大丈夫。

休職していると、人と話す機会が減って、気づいたらSNSばかり見ている、ということが起こりやすいですよね。私も発信している側なので、SNSが悪いとは言いません。

ただ、実際に人と会ったり、外に出たりすると、現実に触れる感覚があって、ふっと我に返ることがあります。一方で、SNSのやりとりだけだったり、家から出ない生活が続くと、自分の考えの中に閉じこもりやすくなります。

そうすると、だんだんネガティブな考えに引っ張られていく。頭の中でぐるぐる考えて、不安がどんどん大きくなっていく状態ですね。

本当は、外に出て一度リセットするのが効果的です。でも、「やってみよう」と思えないから困るんですよね。

できれば誰かと話すのが一番ですが、そういう環境がない方も多いと思います。なので今日は、一人でもできる方法をお伝えします。

認知行動療法のシンプルなやり方です。

例えば、こんな不安があったとします。「外に買い物に出たら、知り合いに会って、ずる休みしていると思われるんじゃないか。だから外に出られない」

このとき、まずやることは一つです。「それが実際に起こる確率は何％か？」と自分に問いかけます。

絶対に起こるのか。何％くらいの可能性なのか。

ここで、例えば「80％くらいある気がする」と思ったとします。

次に、「そう思う根拠」を考えます。例えば、「前に外出したときに知り合いに会ったことがある」など、実際の出来事です。

その次に、「起こらない根拠」を考えます。例えば、「先週外出したけど誰にも会わなかった」とか、「会ったけど軽く会釈しただけだった」などです。

この両方を出した上で、もう一度考えます。「この不安が現実になる確率は何％か？」

そうすると、さっきより下がることが多いです。80％と思っていたものが、40％とか30％くらいになることもあります。

不安が強いときは、頭の中がその考えでいっぱいになって、現実よりも大きく感じてしまっています。だから、こうやって一度立ち止まって、現実ベースで考え直すことが大事です。

できる範囲で外に出るのが良いですが、どうしても外に出られないときは、試してみてくださいね。